5 exercices simples pour améliorer votre posture au quotidien 🏋️♂️
- Florian Albert Ostéopathe
- 24 févr.
- 3 min de lecture
Dernière mise à jour : 5 juin
Le mouvement est essentiel pour prévenir les douleurs musculo-squelettiques, améliorer votre santé globale et réduire les risques de tensions chroniques. Une mauvaise posture et un manque de mobilité, qu'ils soient dus à un travail sédentaire ou à des habitudes quotidiennes, peuvent entraîner des douleurs dorsales, cervicales, lombaires et même des maux de tête. Heureusement, quelques exercices simples peuvent faire une grande différence.
Découvrez cinq exercices accessibles que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne pour améliorer votre posture et préserver votre corps.
1️⃣ Étirement du pectoral pour ouvrir la poitrine
Le déséquilibre musculaire, comme des pectoraux raccourcis, peut entraîner une posture voûtée. Cet exercice aide à étirer ces muscles et à ramener vos épaules en arrière.
Comment faire :
Tenez-vous debout à côté d’un mur ou d’un cadre de porte.
Placez votre avant-bras plié à 90° contre la surface, coude à hauteur d’épaule.
Tournez doucement votre torse dans la direction opposée jusqu’à ressentir un étirement dans votre poitrine.
Maintenez pendant 20-30 secondes de chaque côté.
2️⃣Renforcement des muscles du dos avec le “rowing”
Les muscles du dos jouent un rôle clé pour maintenir une posture plus droite. Cet exercice cible les rhomboïdes et les trapèzes pour renforcer le haut du dos.
Comment faire :
Prenez une bande élastique et tenez ses extrémités avec vos mains.
Placez la bande autour d’un point fixe devant vous.
Tirez vers vous en serrant les omoplates ensemble.
Revenez lentement à la position initiale.
Répétez 10-15 fois.
3️⃣ Le “chin tuck” pour réaligner la tête
Ce mouvement simple aide à corriger la posture de la tête en avant, un problème courant chez les personnes travaillant sur ordinateur.
Comment faire :
Asseyez-vous ou tenez-vous droit.
Regardez devant vous et placez deux doigts sur votre menton.
Rentrez doucement le menton en ramenant la tête en arrière, comme pour créer un double menton.
Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
Répétez 10 fois.
4️⃣ Le pont fessier
Cet exercice renforce les muscles postérieurs (fessiers et ischio-jambiers), qui jouent un rôle clé dans le maintien d’un bassin bien positionné.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.
Serrez les abdominaux et poussez sur vos talons pour lever le bassin.
Maintenez la position 5 à 10 secondes en contractant bien les fessiers.
Redescendez lentement.
Répétez 10-15 fois.
5️⃣La planche pour renforcer le tronc
Une posture optimale repose sur un tronc fort. La planche est un exercice efficace pour activer les muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.
Comment faire :
Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras au sol.
Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
Gardez votre corps aligné de la tête aux talons.
Maintenez la position 20-30 secondes, puis reposez-vous.
Répétez 3 fois.
💡Conclusion
Intégrer ces exercices simples à votre routine quotidienne peut transformer votre posture et prévenir de nombreuses douleurs. Ces mouvements sont accessibles à tous et nécessitent peu d’équipement. Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive, vous pouvez intégrer plus d’exercices à votre routine quotidienne si le temps vous le permet.
Un bilan personnalisé chez votre ostéopathe permet d’identifier précisément les déséquilibres posturaux et d’adapter les exercices à vos besoins.
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