Programme FIFA 11+ : comment réduire les blessures au football grâce à un échauffement validé scientifiquement ⚽
- Florian Albert Ostéopathe
- 17 nov.
- 4 min de lecture
Le football est le sport le plus pratiqué en France, mais aussi l’un de ceux où les blessures sont les plus fréquentes. Entorses de cheville, lésions musculaires, douleurs au genou… Les contraintes liées aux changements de direction brusques, aux contacts physiques, aux accélérations et à la répétition des efforts sont nombreuses. Le corps des footballeurs et footballeuses doit être préparé en amont.
Le programme FIFA 11+ est ainsi né et il est aujourd’hui l’un des outils les plus efficaces pour réduire les blessures au football. Que vous soyez joueur amateur, entraîneur ou parent d’un jeune footballeur, comprendre comment fonctionne cet échauffement validé scientifiquement peut réellement changer votre saison.
Dans cet article, je vous explique son intérêt, son fonctionnement, et comment l’ostéopathie s’associe dans cette démarche de prévention des blessures au football.
✅ Qu’est-ce que le FIFA 11+ ?
Développé par le FIFA Medical and Research Centre (F-MARC), le FIFA 11+ est un protocole d’échauffement complet destiné aux joueurs à partir de 14 ans. Utilisé dans le monde entier, et scientifiquement validé, il réduit d’au moins 29 % des blessures (British Medical Journal, 2008). Il s’adresse aussi bien aux professionnels qu’aux amateurs, tout sexe confondu, et peut être mis en place dans n’importe quelle structure.
Cet échauffement de 20 minutes avant un entraînement ou un match, se compose de 3 parties :
activation générale,
renforcement musculaire et équilibre,
travail spécifique au football.
En amont des matchs, seules les parties 1 et 3 sont à réaliser.
🔎 Comment se déroule le programme FIFA 11+ ?
👉 Partie 1 : Activation (8min)
6 exercices répétés deux fois :
Course en petites foulées sur une ligne droite sur 30 à 50m.
Ouverture de hanche à chaque plot, alterner entre la jambe gauche et la jambe droite.
Fermeture de hanche à chaque plot, alterner entre la jambe gauche et la jambe droite.
Pas chassés par deux, effectuer un cercle complet autour de son binôme à chaque plot.
Epaule contre épaule, à chaque plot effectuer des pas chassés vers son binôme et sauter pour effectuer un contact épaule contre épaule.
Sprints avant et arrière, sprinter jusqu’au deuxième plot puis revenir rapidement en course arrière jusqu’au premier plot.
👉 Partie 2 : renforcement & équilibre
Exercices de renforcement du FIFA 11+ (niveau 1)
6 exercices à réaliser en 10 minutes :
1. Planche statique à tenir 20 à 30 secondes (3 répétitions)
2. Planche latérale statique 3 répétitions de chaque côté pendant 20 à 30 secondes.
3. Ischio-jambiers (Nordic Hamstring Curl) pendant 60 secondes avec son binôme. Sur les genoux, incliner le corps vers l’avant aussi bas que possible et maintenir. Recommencer.
4. Equilibre sur une jambe tout en tenant le ballon dans les mains, la position doit être tenue 30 secondes à deux répétitions pour chaque jambe
5. Flexion sur la pointe des pieds à raison de deux répétitions durant 30 secondes : Descendre lentement en chaise puis remonter plus rapidement. Une fois les jambes tendues, se mettre sur la pointe des pieds puis redescendre lentement.
6. Sauts verticaux : Descendre en position de la chaise en tenant 2 secondes puis sauter aussi haut que possible. Exercice à répéter deux fois pendant 30 secondes.
💡 Les 6 exercices décrits correspondent au niveau 1 de cet échauffement complet de football.
Dès que cette phase est réalisée sans difficulté, les joueurs peuvent réaliser le protocole de niveau intermédiaire, et enfin celui de niveau difficile. Retrouvez bientôt un article sur ces deux niveaux de difficulté.
👉 Partie 3 : Courses (2min)
Traversée du demi-terrain à 75-80% de sa vitesse maximale (2 répétitions)
Foulées bondissantes jusqu’à l’opposé du demi-terrain et retour en petites foulées (2 répétitions)
Changements de direction (2 répétitions) : Courir sur 4-5 petites foulées puis prendre appui sur une jambe pour changer de direction. Accélérer sur 5-7 foulées (80-90% vitesse max) avant de ralentir pour prendre appui sur l’autre jambe et changer de direction. Tout ceci jusqu’à l’opposé du terrain puis retour en petites foulées.
🔬 Les bénéfices scientifiquement prouvés
Les études montrent que le FIFA 11+ :
✅ réduit de 37 % les blessures à l’entraînement
✅ divise par 2 les blessures sévères
✅ diminue de 45% les blessures aux genoux
✅ réduit de 54% les blessures de sursollicitations
✅ réduit les absences à l’entraînement
👐 Quel est le rôle complémentaire de l’ostéopathie ?
L’ostéopathie optimise :
la mobilité articulaire
l’équilibre postural
la vascularisation
la récupération musculaire
Elle permet ainsi de soigner les douleurs, optimiser les performances et prévenir les blessures. Pour tout savoir sur l’apport de l’ostéopathe chez le footballeur, sur les raisons et la fréquence des visites, consultez rapidement mon article ici.
🧐 Conseils pratiques pour les clubs et joueurs
Pour être efficace :
✅ Intégrer le protocole FIFA 11+ à chaque séance
✅ Respecter la progressivité des niveaux
✅ Maintenir la régularité
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Une envie d’optimiser votre saison ou de récupérer après une période intense ? Des douleurs sur le terrain ? Un suivi de croissance chez l’enfant sportif ? L’envie de prévenir des récidives ou d’avoir des conseils liés à l’activité physique ? Votre ostéopathe du sport à Issy-les-Moulineaux est à votre disposition pour compléter votre préparation et vous accompagner vers la performance en sécurité.
Le cabinet d’ostéopathie du sport, situé au 251 quai de Stalingrad à Issy-les-Moulineaux, accueille les sportifs et footballeurs amateurs et professionnels pour un accompagnement personnalisé. Que ce soit pour prévenir les blessures, optimiser vos performances ou récupérer efficacement, votre ostéopathe du sport est à votre écoute.
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Le FIFA 11+ est un outil simple, rapide et validé scientifiquement pour réduire significativement les blessures au football. Associé à une prise en charge ostéopathique régulière, il permet de jouer plus longtemps, avec moins de douleurs et de meilleures performances. N’attendez plus pour prendre soin de votre corps et faire la différence sur le terrain ! ⚽🔥
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